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Le pouvoir des légumineuses et comment les cuisiner
Les légumes secs sont l’un des ingrédients les plus puissants, les plus polyvalents et les plus délicieux de toute alimentation saine. Ils constituent également l’une des sources les plus riches en protéines végétales de tout l’éventail des aliments, contiennent de nombreux minéraux et vitamines et sont remarquablement abordables. Disons qu’en termes de rapport qualité-prix, il n’y a pratiquement rien de tel dans toute la pyramide alimentaire. C’est pourquoi, dans cet article, nous souhaitons mettre en avant ses nombreux bienfaits pour la santé et vous donner quelques idées pour les cuisiner et bénéficier de tous les bienfaits de son goût appétissant et de sa texture agréable. Allons-y !
4 avantages de la consommation de légumineuses pour votre santé
- Sa grande richesse nutritionnelle : ils sont une grande source de protéines, ce qui les rend indispensables aux régimes végétaliens et végétariens : les pois chiches en contiennent 19%, les lentilles 24% et le soja 35%. Il est recommandé d’accompagner les légumineuses de céréales (riz, millet, quinoa, …) pour apporter l’acide aminé méthionine qui manque aux légumineuses. Mais ce n’est pas tout : les légumes secs contiennent un pourcentage élevé de fibres, de vitamines B telles que la thiamine, la niacine, la B6 et l’acide folique, ainsi que de nombreux minéraux précieux tels que le magnésium, le zinc, le potassium, le phosphore, le fer et le calcium.
- Le mythe est faux : les légumes secs ne font pas grossir. La mauvaise réputation dont jouissent les légumes secs est due à leur présence dans de nombreux plats traditionnels tels que les ragoûts et les plats à la cuillère riches en calories comme le chorizo. Cependant, elles ne contiennent pratiquement pas de graisses – environ 3 % – et celles qu’elles contiennent sont saines et insaturées. En fait, les légumes secs ont leur place dans la grande majorité des cultures gastronomiques du monde – des cuisines de divers pays latins au régime méditerranéen, en passant par la cuisine marocaine ou indienne – en raison de leur richesse.
- Ils sont bons pour votre sang et votre cœur : les légumes secs sont essentiels pour combattre et prévenir l’hypertension, l’anémie ou les maladies coronariennes, ainsi que le diabète, la malnutrition ou l’obésité. La consommation de lentilles, par exemple, est fortement recommandée aux femmes enceintes, car une seule tasse apporte 90 % de la quantité quotidienne recommandée de zinc. Et d’autre part, les vitamines B sont idéales pour prévenir des problèmes tels que l’anxiété et la dépression.
- Ils sont à la portée de tous les budgets : un bon rapport qualité-prix : pour un coût très faible, les légumes secs offrent une qualité nutritionnelle et une quantité abondante, permettant de préparer des plats très variés. De plus, la quantité de légumes secs est assez variée, ce qui permet de les consommer sans problème de répétition, car ils peuvent être utilisés pour préparer des plats à la cuillère, des steaks de légumes, des ragoûts, du houmous et bien d’autres choses encore. Les experts recommandent de manger des légumes secs trois fois par semaine.
Petits conseils pour la cuisson des légumineuses
- N’oubliez pas qu’il est essentiel de les laisser tremper, si possible, pendant une journée afin que le processus de germination commence et qu’ils soient ainsi plus digestifs.
- Les épices comme le fenouil, le paprika ou le cumin, ainsi que l’ail et l’oignon frits sont des alliés pour leur préparation. Les lentilles apprécient le curry ou les épices qui leur donnent leur saveur.
- Vous pouvez cuisiner de nombreuses variantes avec les légumineuses : soupes, crèmes, purées, houmous, hamburgers de légumes ou salades. Si vous êtes prédisposé à souffrir de gaz, accompagnez vos légumes secs uniquement de céréales complètes ou de légumes. Les experts recommandent d’ajouter un filet de vinaigre et des graines de fenouil ou d’anis pour résoudre ce problème.
- Bien que vous puissiez utiliser un autocuiseur, les grands cuisiniers attestent que la saveur et la texture sont parfaites lorsque vous cuisez les légumes secs à feu doux. Il est conseillé de vérifier les temps de cuisson de chacun d’entre eux et de toujours ajouter du sel à la fin.
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