L’athlète qui cherche le bon poids pour performer ne doit pas avoir peur de la nourriture. Au contraire, il est votre allié si vous choisissez judicieusement votre alimentation.
De ce point de vue, tous les fruits sont bons et apportent un bénéfice particulier car chacun a une valeur nutritionnelle spécifique. Certains fruits, cependant, sont privilégiés pour le sportif. Tous les fruits ne sont pas identiques, il est important de ne pas se concentrer uniquement sur la consommation d’un seul d’entre eux.
C’est dans la variété de l’alimentation quotidienne que l’équilibre est essentiel pour une activité physique visant à améliorer les performances.
Les fruits aident à rassasier l’appétit avec peu de calories, sont très pauvres en sodium et riches en potassium, qui favorise l’élimination des liquides. « Les fruits et les légumes ont tous deux la capacité d’alcaliniser le sang, ce qui contrebalance les effets acidifiants de l’exercice, donc s’ils sont importants dans le régime alimentaire de toute personne, ils le sont encore plus dans celui d’un athlète »(1).
Voyons maintenant comment certains fruits plus courants peuvent vous aider à faire de l’exercice avec succès.
Les oranges fournissent une source d’énergie immédiate.
Les agrumes, notamment les oranges, sont couramment consommés le matin au petit-déjeuner et se distinguent par leur forte teneur en vitamine C. Les besoins en vitamines augmentent chez les sportifs. En général, les agrumes sont facilement absorbés par le métabolisme, leurs index glycémiques ne sont pas parmi les plus élevés et ils facilitent le stockage de l’énergie glycogénique (2). La vitamine C est également l’un des antioxydants les plus puissants. La consommation d’une orange par jour permet de répondre aux besoins croissants en vitamine C des sportifs. Un verre de jus d’orange est une façon agréable d’incorporer ces fruits frais au petit-déjeuner.
Le kiwi se distingue par sa grande richesse en vitamine C (80 à 100 mg/fruit).
C’est le fruit de référence pour commencer la matinée au petit-déjeuner. Sa vitamine C aide le métabolisme dans la régulation de l’énergie ou les défenses pour « purifier » le corps.
La banane se caractérise par sa richesse en potassium et en magnésium.
Cette richesse minérale permet de réduire les crampes et l’apparition de la fatigue chez les sportifs. C’est l’un des fruits à l’indice glycémique le plus élevé, mais son magnésium joue également un rôle important dans l’adaptation au stress. C’est aussi l’un des fruits frais les plus énergétiques. La banane peut être incorporée en tant que telle à une collation pour récupérer ou participer à la restauration des réserves d’énergie, c’est un aliment parfait à emporter lors d’événements sportifs.
Une étude menée par une université américaine a montré que manger un morceau de banane toutes les 15 minutes pendant une compétition est tout aussi efficace et plus sain qu’une boisson isotonique pour récupérer les éléments perdus par l’organisme lors d’efforts intenses et prolongés.
Raisin, très diurétique
Il a une action diurétique grâce à sa forte teneur en eau et en potassium. Le raisin est particulièrement riche en glucose. Il est le compagnon habituel des sportifs dans leurs bars ou comme boisson énergétique diluée (jus de raisin). De plus, la présence de polyphénols augmente les défenses antioxydantes.
Les figues, les plus énergiques
Considérées à tort comme riches en calories, les figues fraîches sont raisonnablement énergétiques. Cependant, lorsqu’ils sont séchés, ils deviennent beaucoup plus énergétiques mais leur densité minérale est renforcée. Ils sont spécifiquement adaptés aux sports de force, aux sports de puissance ou à la prise de masse musculaire.
La figue fraîche accompagnera un fromage frais au déjeuner et séchée deviendra une ration parfaite pour l’effort et la récupération.
Pomme et poire, les meilleurs coupe-faims
Les pommes et les poires sont des coupe-faim efficaces, leur indice glycémique est l’un des plus bas et il est recommandé d’éviter les grignotages entre les repas. C’est pour cette raison que ces fruits sont appréciés dans certains sports, comme dans les disciplines. Cependant, il faut faire attention à la nature de leurs fibres, parfois mal tolérées (ballonnements, coliques…).
Les fruits sont généralement très faciles à transporter et peuvent être emportés partout dans le sac à dos, nous vous avons déjà dit qu’ils sont i-m-p-r-e-s-c-i-n-d-i-b-l-e-s !
Références :
(1) http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/en-busca-del-peso-perfecto/4
(2) http://www.irbms.com/meilleurs-fruits-pour-le-sport
