Les épinards, une excellente source de vitamines. – Le blog de La Fruteria

11/03/2016Par : LaFruteria.esDans : ActualitésIl n’y a pas de commentaires.

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A La Fruteria vous aurez toujours la possibilité d’acheter des épinards, si vous voulez achetermdes épinards fraîchement cueillis.

Nous les avons sous différents formats, en grappes, en vrac au poids, en plateaux déjà coupés et sans terre et en sacs lavés et prêts à consommer.

Les épinards sont une excellente source naturelle de vitamines, de fibres et de minéraux, qui, comparés aux viandes, fournissent peu de calories et ne contiennent pas de graisse. Il est également riche en phytonutriments, notamment en bêta-carotène et en lutéine, ce qui en fait un légume aux propriétés antioxydantes qui nous protègent des dommages cellulaires. Ses tiges sont plus riches en fibres que ses feuilles.

L’épinard, dont le nom scientifique est Spinacea oleracea, appartient à la famille des amaranthacées, les quenopodiaceae, comme les betteraves et les blettes. Ils poussent très bien dans les climats tempérés, les États-Unis et la Chine, entre autres, étant aujourd’hui les plus importants pays producteurs. Ils sont disponibles toute l’année.

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Variétés d’épinards

  • Epinards frisés ou de Savoie : c’est la variété d’épinards la plus populaire qui se consomme cuite en raison de sa texture ferme. Il est généralement vendu en bottes et nécessite un bon lavage à l’eau avant d’être cuisiné. Ses feuilles sont ondulées, croquantes et de couleur vert foncé.
  • L’épinard lisse : comme le précédent, il se consomme également cuit. Ses feuilles sont plus grandes, plus lisses et plus tendres que celles de la variété précédente. Ils sont plus faciles à laver. Ils sont généralement vendus en sacs sans les tiges. Bien qu’ils soient vendus pré-lavés, il est toujours conseillé de les laver avant de les consommer.
  • Les jeunes épinards : ils se distinguent par leur taille et leur tendreté. Ils sont utilisés dans la préparation de différentes salades. Les jeunes épinards ne sont rien d’autre que les épinards à feuilles lisses qui ont été récoltés tôt. Elle a un goût plus sucré et est vendue en sac avec ses tiges, qu’il n’est pas nécessaire d’enlever car elles sont tout aussi tendres. Il contient moins d’acide oxalique.

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Propriétés nutritionnelles

Les épinards sont principalement composés d’eau. La quantité de graisses et de glucides est très faible, mais c’est l’un des légumes qui contient le plus de protéines. Il est riche en fibres, surtout les tiges, ce qui est très bénéfique pour notre santé.
C’est une excellente source naturelle de vitamines et de minéraux.
Parmi ces minéraux figurent le calcium, le fer, le potassium, le magnésium, le manganèse et le phosphore.
Quant à la teneur en vitamines, les épinards sont riches en vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, ainsi qu’en vitamines B (B6, B2, B1) et en acide folique (vitamine B9).
Il contient également des antioxydants tels que des flavonoïdes et des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine, néoxanthine). Il constitue également une bonne source d’acides gras oméga-3.

Vous trouverez ci-dessous un tableau comparant les propriétés nutritionnelles des épinards bouillis et non salés et des épinards crus dans une portion de 100 grammes.

épinards, cuits, bouillis, non salés

épinards, crus

Nutriments

Unité

Portion de 100 g

portion de 100 g

eau

g

91.21

91.40

énergie

kcal

23,00

23

protéine

g

2,97

2,86

total des graisses

g

0.26

0.39

hydrates de carbone

g

3,75

3,63

fibre totale

g

2,40

2,2

sucre total

g

0.43

0.42

Minéraux

calcium

mg

136,00

99

fer

mg

3,57

2,71

magnésium

mg

87,00

79

phosphore

mg

56,00

49

potassium

mg

466,00

558

sodium

mg

70,00

79

zinc

mg

0.

76

0.53

Vitamines

vitamine C

mg

9,80

28,1

vitamine B1- thiamine

mg

0,10

0,08

vitamine B2-riboflavine

mg

0,24

0,18

vitamine B3- niacine

mg

0,50

0,72

vitamine B-6

mg

0,25

0,19

folates

mcg

146,00

194

vitamine A

UI

10481,00

9377

vitamine E

mg

2,08

2,03

vitamine K

µg

493.6

482.9

Lipides

acides gras saturés

g

0,04

0,06

acides gras, monoinsaturés

g

0,01

0,01

acides gras, polyinsaturés

g

0,10

0,16

cholestérol

mg

0,00

0

Source pour le tableau USDA (US Department of Agriculture-National Database)

épinards1

Des avantages pour notre santé :

  • Favorise le transport et le dépôt d’oxygène dans les tissus : les épinards sont une excellente source de fer. Le fer fait partie du groupe hème qui fait partie de l’hémoglobine et de la myoglobine. Ce sont des protéines qui transportent et stockent l’oxygène dans notre corps. L’hémoglobine, une protéine du sang, transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps. La myoglobine joue un rôle clé dans le transport et le stockage de l’oxygène dans les cellules musculaires, régulant l’oxygène en fonction de la demande des muscles lorsqu’ils sont en action.
  • Augmente la force musculaire : selon des études récemment publiées, ce sont les nitrates présents dans les épinards qui sont responsables de l’augmentation de la force musculaire. Popeye avait raison.
  • Aide à perdre du poids : il est idéal de l’inclure dans un plan de repas pour réduire le poids, en raison de sa faible teneur calorique et de son grand apport nutritionnel.
  • Favorise le transit intestinal : les fibres qu’il contient favorisent un bon transit intestinal et provoquent en même temps une sensation de satiété, idéale pour la perte de poids.
  • Favorise l’énergie et la vitalité : Il intervient dans le transport de l’énergie dans toutes les cellules par le biais d’enzymes appelées cytochromes qui ont le groupe hème ou hème (fer) dans leur composition.
  • Aide à prévenir les maladies : grâce à l’action des substances antioxydantes, notamment les vitamines A et C, les dommages cellulaires causés par les radicaux libres sont évités. Réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies dégénératives et de cancer. Prévient l’athérosclérose, car ces antioxydants empêchent ensemble l’oxydation du cholestérol et la formation de LDL (mauvais cholestérol).
  • Bénéfices pour les femmes enceintes et les enfants : grâce à sa teneur en acide folique (vitamine B9).
  • Améliore la vision : la vitamine A, par le biais d’un dérivé appelé 11-cis-rétinal, se combine avec l’opsine et forme la rhodposine dans les bâtonnets de la rétine. Les bâtonnets sont des cellules photoréceptrices de la rétine responsables de la vision à faible luminosité. La carence en vitamine A, et par conséquent l’absence de synthèse de la rhodopsine, provoque la cécité nocturne. En même temps, la présence de lutéine et de zéaxanthine, grâce à leur action antioxydante, prévient la dégénérescence maculaire et protège contre le développement de la cataracte. Des recherches récentes ont révélé que ces caroténoïdes sont liposolubles. Par conséquent, la consommation d’épinards accompagnée d’aliments riches en graisses tels que les œufs ou les noix, favorise l’absorption de ces nutriments.
  • Maintient l’équilibre de la tension artérielle : grâce aux minéraux magnésium et potassium qu’il contient. Une étude récente a révélé que certains peptides (acides aminés) présents dans les épinards, inhibent l’enzyme de conversion de l’angiotensine I, qui transforme l’angiotensine I en angiotensine II, laquelle, par sa fonction vasoconstrictrice, augmente la pression artérielle. De plus, sa forte teneur en potassium et la faible quantité de sodium qu’il contient, favorisent l’élimination des liquides excédentaires de notre organisme favorisant les personnes souffrant d’hypertension.

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Les épinards et les oxalates

Les épinards sont riches en acide oxalique qui, lorsqu’il est combiné à des minéraux tels que le magnésium, le fer et le potassium, forme des oxalates. Ceux-ci se déposent sous forme de cristaux dans les articulations, provoquant des lésions tissulaires et affectant les personnes souffrant de maladies telles que la goutte, la polyarthrite rhumatoïde, l’arthrose, etc., aggravant considérablement les symptômes, provoquant douleur et inflammation.
De plus, les oxalates contribuent à la formation de calculs rénaux, ce qui en fait un aliment déconseillé aux patients ayant souffert de coliques néphrétiques.
Bien que les épinards soient une très bonne source de calcium, les oxalates qu’ils contiennent diminuent l’absorption du calcium par notre organisme. Par conséquent, pour améliorer l’absorption du calcium, il est recommandé de les faire bouillir brièvement, ce qui réduira la teneur en oxalate. À son tour, la consommation d’aliments riches en vitamine C, comme les tomates ou les agrumes, augmentera la capacité d’absorption du calcium et du fer présents dans ces aliments.

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Recommandations

  • Sélection : lorsque vous achetez des épinards, choisissez ceux dont les feuilles ont une couleur verte vive, avec des tiges fraîches et croquantes. Optez, si possible, pour les épinards de la croissance organique. Évitez les épinards dont les feuilles sont vertes jaunâtres ou endommagées.
  • Conservation : Les épinards étant un légume délicat, il est recommandé de les conserver au réfrigérateur/congélateur afin de préserver leurs propriétés nutritionnelles et leur saveur. Conservez-les dans des sacs en plastique avant de les réfrigérer, en enlevant le plus d’air possible. Ne les lavez pas avant de les réfrigérer, car l’eau les abîmerait prématurément. S’ils sont conservés correctement, les épinards restent frais pendant environ 5 jours.
  • Préparation : Les épinards doivent être soigneusement lavés avant d’être consommés afin d’éliminer toute trace de terre. Jetez les feuilles et les tiges décolorées ou endommagées. Coupez 2-3 cm de l’extrémité de la tige. Lavez-les dans un bol d’eau, en changeant l’eau plusieurs fois jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de résidus de terre. Egoutter dans une passoire. Les tiges peuvent être cuites avec les feuilles. S’ils sont gros et plus durs, il est pratique de les séparer et de les faire cuire pendant 2 minutes avant d’ajouter les feuilles.
  • Cuisson : le mieux est de la faire bouillir rapidement (1 minute). Faites bouillir l’eau dans un récipient, ajoutez les épinards, laissez cuire pendant 1 minute à découvert, retirez du feu et filtrez. Ne le faites pas bouillir longtemps car il perdrait la plupart de ses nutriments.

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Les jeunes épinards sont bons à manger frais et crus en salade. Les épinards surgelés, bien que comparables aux épinards frais sur le plan nutritionnel, ont moins de saveur. Les épinards en conserve ne sont pas recommandés car ils sont pauvres en nutriments. En cela, Popeye avait tort.

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