Lorsque les légumes ne sont pas cuits correctement, ils peuvent perdre jusqu’à 50 % des vitamines et des sels minéraux qu’ils contiennent. Si, au moment de les cuisiner, nous tenons compte de la température et de la quantité d’eau, ainsi que du temps de cuisson, nous pourrons profiter beaucoup plus de la saveur du légume et nous préserverons mieux ses propriétés nutritionnelles. Aujourd’hui, nous vous donnons quelques conseils utiles.
1. Les préparatifs
Les légumes doivent être lavés à l’eau froide (et non à l’eau tiède ou chaude) avant d’être coupés, afin qu’ils ne perdent pas de nutriments avec leurs jus lors de la coupe. Il est conseillé de conserver autant que possible les feuilles extérieures foncées, car elles ont été exposées au soleil pendant une plus longue période et ont une concentration plus élevée de vitamines.
Si vous comptez les manger crus, assaisonnez-les au dernier moment. Et si vous avez l’intention de les cuisiner, voici quelques conseils.
2. La bonne température
Pour minimiser la destruction des vitamines et des minéraux, il a été prouvé que l’eau doit être supérieure à 100ºC, c’est-à-dire bouillante. À cette température, les enzymes qui détruisent les vitamines sont désactivées et l’oxydation (brunissement) est évitée.
Malgré cela, jusqu’à 50 % des vitamines A et C peuvent être perdues. Une fois cuits, il est conseillé de les refroidir sous le robinet et de bien les égoutter. Vous pouvez utiliser l’eau de cuisson, riche en vitamines et en minéraux, pour préparer un bouillon ou un ragoût.
3. L’eau nécessaire
Utilisez le moins d’eau possible (sauf si vous voulez faire un bouillon avec l’eau de cuisson). Chaque technique de cuisson a son propre point et nécessite une quantité d’eau différente.
Pour la cuisson à la vapeur: placez les légumes coupés sur une passoire ou un panier métallique, à l’intérieur d’une casserole contenant un ou deux doigts d’eau bouillante, sans laisser l’eau atteindre le panier. La casserole doit rester couverte. Les légumes, n’étant pas en contact avec l’eau, perdent moins de nutriments.
Blanchiment: cette technique est utilisée pour réduire le volume, adoucir la saveur de certains légumes (chou, chou frisé) ou les peler (tomate). Le légume est introduit dans l’eau bouillante et laissé pendant quelques minutes seulement.
Cuire ou bouillir: c’est la cuisson du légume dans un liquide, généralement de l’eau, à une température constante de 100ºC. Il est nécessaire que le légume soit complètement recouvert par le liquide.
Pour cuisiner au bouillon blanc: dans ce cas, on prépare un bouillon avec de l’eau, du sel, du jus de citron et une cuillère à café de farine par litre d’eau. Elle est utilisée pour cuire les légumes qui s’oxydent rapidement au contact de l’air, comme les artichauts, les cardons, les chicorées et les tiges de blettes.
Pour la cocotte-minute: c’est un excellent mode de cuisson. Il peut être utilisé aussi bien pour la cuisson à la vapeur que pour la cuisson traditionnelle. Dans l’autocuiseur, les températures élevées sont atteintes en moins de temps, de sorte que la destruction des vitamines est moindre et que les saveurs sont conservées de manière plus concentrée. Il est important de suivre les instructions du fabricant. Et n’oubliez pas que le contenu ne doit jamais dépasser la moitié de la capacité du pot.
4. Le moment précis
Certaines personnes aiment leurs légumes très al dente, d’autres les préfèrent bien cuits. D’une manière générale, moins ils sont cuits, moins les nutriments sont détruits. Il est conseillé de garder la marmite couverte pour raccourcir le temps et maintenir la température constante.
5. Derniers conseils
Pour préserver la couleur des légumes, ajoutez-les lorsque l’eau est en train de bouillir. Vous pouvez également ajouter quelques gouttes de jus de citron à l’eau en début de cuisson.
Utilisez l’eau de cuisson des légumes, car elle contient une partie des nutriments qui ont été perdus pendant la cuisson.
Pour cuire les asperges, les mettre en bottes debout, avec du sel et un peu de sucre, en laissant les bourgeons découverts pour qu’ils cuisent à la vapeur.
Pour la cuisson des blettes, évitez les récipients en fer ou en aluminium. Et pour éviter la mauvaise odeur de cuisson du chou-fleur, mettez dans l’eau une mie de pain trempée dans du vinaigre.
